Многие хотели бы бросить курить, но не могут справиться с зависимостью самостоятельно. На самом деле, отказ от курения – это далеко не простой и довольно длительный процесс, требующий грамотного подхода.
Важна мотивация!
«Я хочу бросить курить, потому что боюсь заболеть раком легких» — эта мотивация подходит для тех, кто на самом деле печется о своем здоровье. Согласно статистическим данным, до 80 % больных раком легких — курильщики, смертность от заболевания крайне высока, и жертвами табака становятся восемь человек из десяти. Табак и связанные с ним болезни стоят на втором месте среди причин смерти людей во всем мире.
Чтобы бросить курить, нужно точно сформулировать для себя причину отказа от сигарет. Бросить курить непросто, и потому преследуемая цель должна быть для вас максимально значимой.
Опытные борцы с курением советуют собрать в банку окурки, залить их водой и хранить эту темную смердящую жижу под рукой, чтобы в момент, когда появится желание затянуться, взглянуть на нее и подумать, что будет происходить в ваших легких, если вы поддадитесь минутной слабости.
«Я хочу дожить до старости и увидеть, как вырастут мои внуки» — замечательная мотивация. На самом деле курильщики живут на 13–15 лет меньше некурящих.
«Я хочу выглядеть моложе своих лет» — желание под стать настоящей женщине. Курение губит красоту и молодость и сокращает жизнь женщины, по меньшей мере, на 10 лет.
Учтите, ваша мотивация должна быть сильнее, чем банальное желание закурить. К примеру, " курение вредит моему здоровью« — это слишком расплывчато, а вот «я хочу сохранить свое здоровье, чтобы не быть обузой своим детям и внукам» звучит вполне убедительно.
Причины отказа от курения нужно искать в себе, а не просто подчиняться требованиям окружающих. Чужие желания в таком вопросе не помогут.
А есть ли у вас план?
Отказываться от курения нужно в плановом порядке. Выберите конкретную дату, когда вы готовы отказаться от курения.
Заведите дневник борьбы с курением, в котором четко изложите свои мотивы отказа от сигарет. Проанализируйте ситуации, в которых вас тянет закурить, выработайте стратегию поведения в случаях их возникновения. Все фиксируйте в дневнике, чтобы четко знать, что вам нужно предпринять в том или ином случае.
Не планируйте отказ от курения на праздники, как правило, это безрезультатно. Не стоит бросать курить, если на работе или дома проблемы, в этом случае вы рискуете получить дополнительный стресс. Лучше, если отказ от курения совпадет с поездкой на отдых, еще лучше — в санаторий, где можно пройти курс поддерживающей и детоксикационной терапии.
Женщинам не рекомендуется бросать курить во второй половине цикла, лучше отложить день «Х» до окончания очередной менструации. Не нужно сочетать отказ от курения с диетой — наступление по всем фронтам может оказаться непосильной задачей.
После того как вы установили точную дату отказа от курения, необходимо настроиться на победу. Да, отказ от курения требует определенной силы воли, но разве вам никогда в жизни не приходилось себя преодолевать? Скорее всего, и вероятнее всего хотя бы один раз выходили победителем, и вы наверняка вышли победителем. Так будет и в этот раз.
Будьте морально готовы к сложностям
Зависимость от табака подчас бывает не менее сильна, чем пристрастие к алкоголю или наркотикам. Не стоит думать, что при стаже курения в десяток лет вам удастся в один день безболезненно и легко отказаться от сигареты. Если бы побороть тягу к сигаретам было так просто, курящих было бы намного меньше, и врачам не пришлось бы прибегать к медикаментозным назначениям для решения этой проблемы.
Все дело в том, что мозг курящего человека привыкает к никотину так же, как к другим стимуляторам. Как только концентрация «любимого» вещества в крови падает, организм начинает бить тревогу, требуя очередной дозы.
При отказе от курения возможно возникновение ломки, проявляющейся в виде ухудшения настроения, раздражительности, ипохондрии, депрессии, потливости, головных болей, расстройства желудка. Многие курильщики, бросая курить, прибавляют в весе, особенно это касается женщин. Забегая вперед, скажем, что этот эффект вызван скорее не изменением метаболизма, а желанием «занять руки», взять что-то в рот и заесть свое дурное настроение, и с этим можно бороться.
При отказе от курения развивается бронхит, появляется кашель, начинает отходить «грязная» мокрота — так происходит очищение легких от скопившихся в них табачных смол и прочих вредных примесей табачного дыма. Процесс этот растягивается в среднем на две-три недели, затем состояние нормализуется, но восстановительные процессы продолжаются еще в течение нескольких лет. Согласно статистическим данным, спустя два года после отказа от курения риск развития рака легких у людей, бросивших курить, снижается и становится сопоставимым с риском тех, у кого никогда не было пагубной привычки к сигарете.
Каждому свой метод
Каждый бросает курить по-своему. Кто-то ищет поддержки среди близких, кто-то старается справляться сам, преодолевая тягу к сигарете с помощью медикаментов, кому-то оказывается достаточно преодолеть стресс, гнев и скуку, чтобы раз и навсегда избавиться от пагубной привычки. Единого подхода нет, нужно пробовать разные способы и быть готовым к тому, что, возможно, с первого раза с пристрастием справиться не удастся.
Очень важно понять, какие именно внутренние ощущения вызывают желание закурить. К примеру, преодолеть зависимость просто в том случае, если курения для человека является всего лишь способом расслабиться. Найдя другой способ релаксации (а их, на самом деле, великое множество, начиная с чашки чая, спокойной музыки, специальных упражнений и заканчивая аутотренингом и медитацией), человек легко стравляется с тягой к сигарете.
Некоторым курильщикам нужна помощь со стороны. Если вы относитесь к их числу, советуем разузнать, какие виды помощи желающим бросить курить предлагают медицинские учреждения вашего района. Бывает достаточно звонка по телефонной линии доверия, чтобы в сложный момент преодолеть сильное желание затянуться.
Откажитесь раз и навсегда
Очень многие курильщики пытаются отказаться от табачной зависимости, сокращая количество выкуриваемых сигарет. Некоторым это помогает. Если вы не в силах отказать от курения одномоментно, увеличьте промежутки между перекурами и возьмите за правило выкурить сигарету не до конца, а только наполовину. Таким образом, вы не только станете меньше курить, но и ограничите поступление табачных смол в организм, ведь они скапливаются как раз ближе к фильтру. Одна хитрость: чтобы не возникал соблазн выкурить сигарету целиком, можно заранее обрезать ее наполовину.
Есть ли смысл в переходе на более легкие сорта табака? Специалисты утверждают, что нет. Зачастую реклама легких сигарет — не более чем уловка производителей. В них содержится не меньше токсичных смол и никотина, а эффект легкости обеспечивается ароматическими добавками. Думая, что курит легкий табак, человек, затягивается глубже и при этом получает львиную долю токсинов.
В целом, постепенный отказ от курения признан врачами малоперспективным. Лечение любой зависимости должно подразумевать полный и одномоментный отказ от наркотика, которым в случае курения является никотин. Постепенное снижение дозы никотина применяется только в том случае, если человек имеет большой стаж курения и за день выкуривает более пачки.
Никотин-заместительная терапия
Для тех, кто испытывает при отказе от курения психологическую и физическую ломку, врачи рекомендуют никотин - заместительную терапию. Те, кто курит давно и много, при отказе от сигарет нередко испытывают настоящий стресс. Нервное напряжение, раздражительность, вспыльчивость, переменчивость настроения, депрессия — все это становится причиной срыва. Никотин-заместительная терапия призвана уменьшить негативные переживания зависимого и помочь ему справиться с тягой к табаку.
Механизм действия никотиновых жевательных резинок, пластырей и ингаляторов одинаков: они обеспечивают постепенное поступление никотина в организм, благодаря чему у курильщика не возникает синдрома отмены и уменьшается тяга к табаку. Кроме того, при использовании никотинсодержащих средств организм избавлен от токсического действия табачных смол, неизменно содержащихся в сигаретах.
Никотин - заместительная терапия проводится длительно, при этом доза никотина постепенно снижается, пока тяга к нему не исчезнет полностью.
Никотиновый пластырь наклеивают на плечо или бедро и используют в течение трех недель, по истечении которых заменяют новым, с более низким содержанием никотина. Общая продолжительность курса лечения составляет 8–10 недель. Минусы: возможно развитие дерматита в месте прикрепления пластыря, в этом случае его прикрепляют на другой участок кожи.
Никотиновая «жвачка» обеспечивает поступление никотина в организм через слизистую полости рта. Минусы: имеет неприятный вкус, жевать ее нужно долго — в течение 30 минут, при этом, почти не сглатывая слюну, в противном случае возможно расстройство желудка.
Никотиновый ингалятор формой напоминает сигарету, и поэтому многим курильщикам нравится куда больше, чем жвачки и пластыри. Затягиваясь такой лжесигаретой, курильщик вдыхает определенную порцию никотина, однако получить желаемую дозу ему не удается. Для сравнения: чтобы употребить то количество никотина, которое содержится в никотиновой жвачке, нужно сделать более 80 затяжек с помощью ингалятора.
Таблетки от курения
В арсенале врачей среди средств борьбы с курением есть и рецептурные препараты. Речь идет о таблетках, которые действуют на уровне головного мозга и снижают тягу к табаку, влияя на синтез нервных медиаторов, гормонов радости серотонина и эндорфинов. Накопление этих веществ ведет к снижению тревожности, раздражительности, помогает справиться с депрессией и другими симптомами отмены никотина.
Иногда врачи прибегают к использованию обычных антидепрессантов, которые помогают восстанавливать душевное равновесие, придают силы на пути отказа от курения.
Заметим, что таблетки от курения используются только для лечения заядлых курильщиков и лиц с неустойчивой психикой. За их назначением нужно обращаться к врачу. Как и любые лекарства, эти препараты обладают побочным действием, вызывают определенные нежелательные эффекты и потому имеют противопоказания, оценить которые может только врач.
Бросайте курить в компании!
Худеть и бросать курить лучше в компании. Расскажите своим близким и коллегам о том, что собираетесь бороться с зависимостью от табака — в сложный момент они помогут вам отказаться от сигареты. Подумайте, может, кто-то из ваших друзей или знакомых хочет бросить курить, и вы можете поддержать друг друга на этом нелегком пути.
Возможно, в вашем районе есть группа поддержки курильщиков, желающих избавиться от пристрастия к сигаретам. Посещение такой группы, беседы с единомышленниками и консультантами придают силы в тяжелой борьбе.
Можно обратиться к психотерапевту. Групповые и индивидуальные сеансы психотерапии помогут вам найти точку опоры в сложный период времени, выработать новую стратегию поведения и увеличат ваши шансы на успех.
Создание новых поведенческих программ
Итак, вы проанализировали ощущения, которые заставляют вас курить. Возможно, это нахлынувшая внезапно тревога или раздражение, хроническая депрессия или просто желание расслабиться. Чтобы преодолеть тягу к сигарете, вам нужно научиться бороться с этими ощущениями, придумать новую линию поведения, которой вы будете следовать при возникновении желания закурить.
Острое желание затянуться сигаретным дымком длится всего пять-десять минут, ваша задача — удержаться в течение этого времени. Что делать?
Заняться чем-нибудь интересным: поиграть в компьютерную игру, позвонить подруге, посмотреть телевизор, почитать книгу.
- Занять руки: перебиранием четок, складыванием пазла, рисованием, вязанием, шитьем, резьбой по дереву.
- Сделать дыхательные упражнения: расслабиться, расправить плечи и подышать полной грудью, глубоко и медленно, задерживая дыхание на вдохе. Проделать упражнение пять раз.
- Пожевать жевательную резинку, погрызть семечки, пососать леденец, выпить стакан воды или чашку чая, съесть морковку или яблоко.
- Чтобы сбить с толку вкусовые и обонятельные рецепторы, можно почистить зубы мятной пастой или прополоскать рот содовым раствором.
- Если курение ассоциируется с каким-то определенным занятием, откажитесь от него в пользу альтернативного.
Учитесь справляться со стрессом без сигарет и алкоголя
Стресс — одна из основных причин курения. Что лучше, чем сигарета, чашечка ароматного кофе или рюмка водки, помогает расслабиться и справиться с внезапно нахлынувшим дурным настроением, раздражительностью и тревогой? На самом деле этот эффект обманчив. Курение (как и любая зависимость) усугубляет стресс, приводя к глубоким изменениям психики и необратимым изменениям внутренних органов.
Учитесь справляться со стрессом другими методами: тщательно планируйте свой день, соблюдайте режим работы и отдыха, занимайтесь спортом, следите за своим питанием, принимайте витамины.
Уникальной способностью релаксации обладает массаж, причем не только профессиональный. Прикосновения рук близкого человека способны творить чудеса, а если к этому добавить ванну с ароматическими маслами, свечи с запахом ванили, корицы и апельсина, расслабляющую музыку — эффект будет потрясающим.
Тем, кто испытывает хронический стресс, специалисты рекомендуют занятия йогой или тай-чи, ци-гун. Полезны дыхательная гимнастика и любые виды физической активности, тренирующие сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему.
Одним из самых распространенных триггеров курения считается алкоголь. И на самом деле: во время застолий и употребления спиртных напитков люди курят больше всего. Специалисты рекомендуют: если вы бросаете курить, избегайте употребления любых алкогольных напитков, включая пиво.
Кофе — еще одни провокатор для курильщиков, поэтому врачи настаивают на замене кофе чаем, по крайней мере, на начальном этапе борьбы с никотиновой зависимостью, то есть в первые 3 - 4 недели.
Если вы привыкли курить после еды, приучитесь вместо сигареты брать жевательную резинку или просто чистить зубы. Необходимо внести коррективы в меню, резко ограничив употребление острой, соленой, пряной, копченой пищи.
Акция «Чистый дом»
В тот день, когда вы выкурите последнюю сигарету, из вашего дома должны исчезнуть пепельницы и зажигалки: выбросьте их или подарите курящим знакомым.
Выстирайте всю свою одежду — от нее не должно исходить запаха табака. Ковры, портьеры, пледы следует сдать в химчистку, мягкую мебель почистить с использованием специальных средств.
Если у вас была привычка курить в помещении, и стены комнат буквально пропитаны запахом табака, используйте освежители воздуха. Вы должна сделать все, чтобы в вашем доме ничего не напоминало о курении, боле того, вы не должны позволять курить в своем жилище.
Во время борьбы с никотиновой зависимостью специалисты рекомендуют избегать мест, где курят, и напротив, посещать общественные места, где курение запрещено. Благо, сегодня это не проблема: все больше ресторанов, кафе и клубов либо имеют специальные места для курящих посетителей, либо объявляют территорию заведения зоной, свободной от курения.
Сорвались – не отчаивайтесь и пробуйте снова
Бросить курить непросто, срывы закономерны, поэтому они не должны выбивать вас из колеи. Многие курильщики по нескольку раз пытались отказаться от сигарет, прежде чем навсегда избавились от зависимости. Срыв отнюдь не означает, что у вас нет силы воли, просто вы что-то упустили из виду или психологически не были готовы расстаться с вредной привычкой.
Не отчаивайтесь. Снова и снова устанавливайте себе сроки, в течение которых вы бросите курить, скрупулезно анализируйте прошлые ошибки, планируйте, используйте новую стратегию и тактику, и вы обязательно достигнете успеха.
Больше двигайтесь и ешьте фрукты
Бросить курить было бы просто, если бы при отказе от сигарет не возникало синдрома отмены. Избавиться от него можно, если увеличить физическую нагрузку. Желание курить настолько сильно, что вы вот-вот сорветесь? Надевайте кроссовки, берите роликовые коньки, лыжи, ракетки, садитесь на велосипед и отправляйтесь в парк, на стадион или во двор. Не нужно ставить рекордов: даже умеренная физическая активность способна творить чудеса, значительно снижая тягу к табаку.
Занятия спортом будут препятствовать накоплению веса, что часто бывает при отказе от сигарет. Однако помните, что во время абстиненции ваш организм испытывает стресс, поэтому чрезмерных нагрузок следует избегать.
Курильщикам, бросающим курить, категорически запрещено сидеть на диетах, однако некоторые коррективы в питание внести следует. Ешьте больше овощей, фруктов, маложирных молочных продуктов, уменьшите потребление мучных и сладких блюд. Это позволит сохранить стройность.
Награждайте себя за успехи
Понятно, что главной наградой за отказ от курения для вас станет здоровье. Думайте о том, что каждый день, свободный от табака, приносит пользу вашему организму. Ваши легкие, бронхи, кровь очищаются от токсических веществ, накопленных за долгие годы курения. Ваша кожа избавляется от тусклости, сухости, мелких морщин, становится чистой, приобретает здоровый вид. Ваши органы начинают работать нормально, не испытывая токсического действия никотина.
Опыт показывает, что отказ от табака способствует нормализации артериального давления и сердечного ритма. Через три месяца после того, как выкурена последняя сигарета, риск сердечного приступа, инсульта и рака легких уменьшается практически в два раза. Разве это не причина для настойчивой борьбы с пагубной привычкой к сигарете?
Вы должны придумать для себя материальные поощрения за любые успехи на пути преодоления никотиновой зависимости. Все сэкономленные на сигаретах средства пускайте на себя, на небольшие приятные подарки и увлечения. Через две недели после отказа от табака сходите в кино, месяц отметьте покупкой красивого платья или полезного гаджета, год — увлекательным путешествием. Небольшие поощрения позволяют сохранять приверженность выбранной тактике и добиваться полного избавления от зависимости.
Используйте альтернативные методы
Сегодня существует множество альтернативных методов борьбы с никотиновой зависимостью, например, иглорефлексотерапия. Метод подразумевает введение тончайших иголок в акупунктурные точки, расположенные на ушной раковине, что позволяет воздействовать на определенные участки головного мозга и таким образом снижать тягу к табаку.
Лечение никотиновой зависимости гипнозом подразумевает внушение отвращения к виду, запаху сигарет: при попытке закурить у курильщика возникает тошнота, рвота, сердцебиение, одышка, что заставляет его отказаться от вредной привычки.
Не менее эффективным считается метод самовнушения или визуализации. Курильщик, желающий бросить курить, должен представлять себя некурящим. Он должен четко осознавать все плюсы отказа от сигарет, ощущать себя здоровым и полным сил для новых свершений. В этот момент у него возникает состояние наслаждения, четко ассоциирующееся со свободой от пристрастия к табаку.
Пейте много воды
Курение сопровождается накоплением токсических веществ в организме курильщика. Чтобы облегчить их выведение, нужно пить много воды. Вода вымывает из организма никотин и табачные смолы, очищает ткани, способствует их восстановлению и нормализации их функций.
Пить нужно не менее 2–2,5 литров воды в день, причем кофе, чай и супы не в счет — только чистая питьевая вода способна удовлетворить потребности организма.
Чтобы усилить эффект детоксикации, в первые два месяца отказа от курения рекомендуется чаще бывать в бане и сауне, принимать горячие ванны, способствующие активному выделению пота и удалению из организма накопленных «табачных» токсинов.
Врач педиатр (заведующий педиатрическим отделением)
Наталья Васильевна Агеенко
(из материала интернета)
Уз «19-я городская детская поликлиника»
.png)
.png)
